Da li je moguće smršati bez odlaska u teretanu i napornih treninga? Naravno da, pod uslovom da nemate hormonski disbalans ili gastrointestinalne probleme. Pogledajmo najpopularnije načine za mršavljenje kod kuće.
Problem viška kilograma nije samo nezadovoljstvo vlastitim tijelom, već i rizik od opasnih bolesti poput dijabetesa i kardiovaskularnih patologija. Uopšte nije potrebno gladovati ili vježbati u teretani do iznemoglosti. Dovoljno je obratiti pažnju na svoj svakodnevni način života, jer često su loše navike uzrok viška kilograma. Hajde da razgovaramo o tome kako pravilno smršati kod kuće i na šta treba obratiti pažnju kako ne biste smršali i zadržali rezultate.
Korisne informacije o gubitku kilograma
| Mit | Da li je istina |
|---|---|
| Kasna večera doprinosi debljanju | Jedenje manje od 3 sata prije spavanja doprinosi debljanju |
| Dugo gubimo na težini, brzo dobijamo na težini | Dobivanje na težini (odnosno masnog tkiva) nije ništa manje dug proces od gubitka težine |
| Efikasnost dijete zavisi od ograničenja u hrani | glavna stvar je održavati ravnotežu makronutrijenata (proteini - 35%, masti - 45-35%, ugljikohidrati - 20-30%) |
| Hrana sa niskim sadržajem masti pomaže vam da smršate | nedostatak lipida u hrani ometa apsorpciju vitamina A, E, K, D. Upravo masti daju signal zasićenosti, bez njih jedemo više. Osim toga, nemasni mliječni proizvodi često su nekvalitetni, mnogi sadrže tragove trans masti i biljnih masti iz palminog jezgra. |
| Zimi sporije gube na težini zbog sporijeg metabolizma | na negativnim temperaturama, metabolizam se povećava, kalorije se troše brže, jer se troše na izmjenu topline |
| Ženama je lakše smršaviti | Žene gube na težini 2 puta sporije od muškaraca. Zbog fiziologije kod žena, nedostatak kalorija dovodi do nakupljanja masti. Osim toga, u nekim danima ženskog ciklusa, tijelo pokušava akumulirati potkožno masnoće. |
| Stroge kratkotrajne dijete su efikasne | kratkotrajne dijete ne djeluju, uklanjaju vodu, a ne višak masnoće, dovode do poremećaja gastrointestinalnog trakta i neravnoteže hormona |
| Postoje namirnice sa negativnim kalorijama | kalorijski sadržaj nekih namirnica teži nuli, tačnije, te kalorije ne možemo probaviti i apsorbirati (primjer: vlakna), ali to ne utiče na sagorijevanje drugih masti i ugljikohidrata |
Razlozi za debljanje
Mnogi ljudi su čuli da je glavni razlog debljanja neravnoteža između energije utrošene hranom i energije koju tijelo troši. Mnogo je faktora koji dovode do ovog stanja. Uz nekontrolisanu ishranu i sjedilački način života, debljanje je olakšano neravnotežom u tijelu kortizola, inzulina, leptina, hormona štitnjače, nedostatkom vitamina D i testosterona. Glavni uzroci takvih kršenja mogu se grupirati u nekoliko grupa:
- nezdrava ishrana (povećane kalorije, neravnoteža, jedenje noću);
- stresna stanja (uključujući nedostatak sna);
- uzimanje hormonskih lijekova i antidepresiva;
- endokrine bolesti (bolesti štitnjače, dijabetes);
- mentalne bolesti koje dovode do nekontrolisanog jedenja;
- neke bolesti centralnog nervnog sistema;
- nasljedna predispozicija.
Postoje li razlike u gubitku težine za žene i muškarce?
Karakteristike mršavljenja kod muškaraca i žena temelje se na razlikama u fiziologiji. Muškarcima je lakše izgubiti visceralnu masnoću, čije je nakupljanje kod žena povezano s fiziološkom pripremom za trudnoću. Zbog toga je ženama teže smršaviti na bedrima i stomaku. No, ženama je lakše pratiti dijetu, a muškarci imaju izrazito negativan stav prema dijetama. Štaviše, kalorijski sadržaj muške ishrane trebao bi biti veći nego u ženskoj.
Pokazatelji "sigurnog" gubitka težine se također razlikuju. Bez rizika po zdravlje, žena može izgubiti do 2 kg mjesečno, muškarac - do 4. Muškarci brže gube na težini. To je uglavnom zbog mjesečnih hormonalnih promjena u ženskom tijelu. Ali postoji jedna stvar zajednička - višak kilograma je štetan i za muškarce i za žene.
5 najboljih načina da pomognete ženi da brzo smrša kod kuće
Mnoge žene se pitaju: da li je uopšte teško smršati? Ovdje vrijedi odmah pojasniti da je gubitak od 15-20 kilograma za mjesec dana i osjećaj sjajnog moguć samo u rijalitiju. Sve je u životu mnogo komplikovanije, ali šanse za uspeh postoje. Nije potrebno iscrpljivati se strogim dijetama i živjeti u teretani. Lakše je promijeniti svoj životni stil u prihvatljivim granicama i težiti razumnom i postepenom gubitku težine. Počnite s jednostavnim i nekompliciranim promjenama.
Ishrana
Nažalost, gotovo je nemoguće postići rezultate bez promjene prehrane. I ne govorimo o strogim dijetama. Prehrana treba biti uravnotežena prema glavnim pokazateljima: proteini, masti, ugljikohidrati i ukupne kalorije.
- Pokušajte što je više moguće ograničiti dimljenu, prženu i brašno u svojoj prehrani.
- Izbacite šećer što je više moguće i zamijenite ga medom, sušenim voćem ili prirodnim zamjenama.
- Izbjegavajte pšenični kruh i ostavite raženi kruh i proizvode od integralnog brašna u svojoj ishrani.
- Jedite više povrća, voća, mekinja. Ovo će povećati sadržaj vlakana u vašoj ishrani. Zamijenite sokove prirodnim voćem i povrćem.
- Jedite više nemasnih fermentisanih mlečnih proizvoda, izbacite mleko i proizvode sa visokim sadržajem laktoze.
- Izbjegavajte brzu hranu, konzerviranu hranu, kobasice i gazirana pića.
- Smanjite dnevni unos kalorija za 20%, šećer i skriveni šećer na manje od 15g.
- Pobrinite se da vaša prehrana sadrži dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata.
Voda
Veoma važna tačka u procesu mršavljenja je pijenje dovoljno vode. Voda je ta koja utažuje osjećaj gladi i ubrzava metabolizam za 20%.
- Zamijenite uobičajena pića čistom vodom što je više moguće.
- Svako jutro počnite čašom vode sa limunom i medom.
- Pijte 1, 5-2 litre čiste vode dnevno.
Fast walk
Najlakši način da smršate vježbanjem je brzo ili nordijsko hodanje. Ne zahtijeva puno vremena ili posebne opreme, ali vam omogućava da sagorite do 1100 kalorija u jednom satu. Osim toga, ovo je najsigurniji sport i efikasno sredstvo za jačanje i podršku gotovo svih tjelesnih sistema.
- Ako nikada niste radili brzo/nordijsko hodanje, počnite sa jutarnjim šetnjama od 35 minuta.
- Izmjenjujte spore i brze korake.
- Morate hodati svaki dan. Čak i jedan propust će vam poništiti rezultat, a svakodnevna praksa značajno će ubrzati postizanje rezultata.
- Posebnu pažnju obratite na kvalitetnu sportsku obuću i odjeću za sezonu.
Vježbati
Za efikasan trening nisu vam potrebne teretane i sportska oprema. Osnovne vježbe tjelesne težine mogu vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma viška mjesečno.
- Sklekovi su vrlo jednostavna i efikasna vježba. Ako vam je to teško, počnite raditi sklekove sa stolice ili se oslanjajući se na koljena, postepeno prelazeći na klasični oblik vježbe.
- Čučnjevi će vam pomoći da smršate u butinama. Vježbu radite polako, postepeno povećavajući broj čučnjeva.
- Plank je teška i nije svima omiljena vježba. Počnite s 20-30 sekundi, postepeno povećavajući zadržavanje na 1-2 minute. Ako vam je lako napraviti plank, zakomplikujte zadatak korištenjem različitih vrsta.
- Vježba "Burpee" - kombinuje skakanje, sklekove i čučnjeve. Nevjerovatno je iscrpljujuće, ali istovremeno sagorijeva maksimalan broj kalorija i najbrže dovodi do mršavljenja.
- Preskakanje užeta je jednostavna i efikasna kardio vježba koja jača mišiće nogu, stražnjice i dobra je za mršavljenje.
Zdravog načina života
Pravilna ishrana i tjelovježba nisu dovoljni za postizanje uspjeha. Jednako važnu ulogu igra psihičko stanje, pravilan odmor i novi način života.
- Ako odlučite da smršate, pronađite motivaciju koja vam je najvažnija.
- Koliko god je to moguće, pokušajte izbjegavati stresne situacije.
- Dovoljno spavajte, odvojite najmanje 8 sati dnevno za pravilan san.
- Odbacite loše navike (priče da prestanak pušenja dovodi do debljanja su samo mit).
- Hodajte češće, zaboravite na lift.
- Ne jedite noću, jedite visokokaloričnu hranu prije 17-18 sati.
- Izmislite sebi hobi ili idite na ples.
5 najboljih načina da pomognete muškarcu da brzo smrša kod kuće
Postoji čvrsto i pogrešno mišljenje da je čovjeku vrlo lako smršaviti. Zapravo, muškarcu je mnogo lakše da se udeblja nego da je „izgubi". Možete ići na dijetu, ali sjedilački način života će negirati sve ove napore.
Fizičke vežbe
Bez fizičke aktivnosti, nivo testosterona u muškom tijelu se smanjuje, što utiče na mnoge metaboličke procese. Dijeta sagoreva samo visceralnu masnoću, a muškarac samo redovnom fizičkom aktivnošću može ukloniti potkožno salo.
- Počnite hodati više, povećavajući broj koraka koji se poduzimaju dnevno.
- Počnite trčati, postepeno povećavajući udaljenost i vrijeme trčanja.
- Svakodnevno izvodite set fizičkih vježbi o kojima smo gore govorili.
- Počnite posjećivati teretanu, povećajte takve treninge na 3 puta sedmično.
- Tokom dana vježbajte intervalni trening koji sagorijeva što više kalorija.
Pravilna ishrana
U ovom slučaju, muškarcima je malo lakše nego ženama. Karakteristika muškog metabolizma je niži nivo leptina. Ovaj hormon reguliše apetit i sitost. Unatoč činjenici da muškarci manje pate od gladi, dijeta će samo pomoći u uklanjanju visceralne masti.
- Napravite jelovnik uravnotežen u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Dijeta sa malo ugljenih hidrata biće najefikasnija za muškarce.
- Potpuno izbacite slatkiše iz ishrane i izbegavajte da jedete noću.
- Izbjegavajte alkohol, brzu hranu i gazirana pića.
- Ne zaboravite na proteine - njihov nedostatak dovodi do "sagorevanja" mišića.
- Vježbajte povremeni ili intervalni post.
Potrošnja vode
Voda nije ništa manje važna za muškarce nego za žene. Pijte više vode, povećavajući dnevnu količinu na 2 litre. Govorimo o čistoj vodi, a ne o kafi, čaju, gaziranim pićima i supama. Započnite jutro toplom vodom sa limunom - to će "pokrenuti" vaš metabolizam.
Aktivan stil života
Prestani ležati na kauču. Pokušajte hodati do posla i kući, češće biti na otvorenom i prošetati prije spavanja. Plivanje, kaljenje, aktivna rekreacija - sve će to značajno približiti rezultat. Ne zaboravite na pravilan odmor i kvalitetan san.
Visoka motivacija
Muškarcu je mnogo teže motivisati sebe da smrša nego ženi. Zatražite podršku svojih najmilijih i počnite s njima dijeliti svoja postignuća u ovoj stvari. Ako se kockate, dajte sebi nagradu za svaki izgubljeni kilogram.
I zapamtite da je glavna nagrada dobro zdravlje i dobrobit.
Savjeti ljekara o sigurnom mršavljenju
Po pravilu, višak kilograma je uvek praćen problemima u mnogim organima i sistemima. Brzi gubitak težine nije ništa manje opasan. Stroge dijete su posebno opasne. Oni smanjuju količinu mikroelemenata i vitamina koji ulaze u organizam. "Stres u ishrani" povećava nivo kortizola, što značajno slabi imuni sistem. Muškarci mogu naići na probleme u reproduktivnom sistemu, a žene, na primjer, sa metaboličkim poremećajima u koži ili poremećajem menstrualnog ciklusa. Bilo koji radikalni koraci za mršavljenje moraju biti dogovoreni sa svojim ljekarom.
Popularna pitanja i odgovori
Najpopularnija pitanja o mršavljenju kod kuće:
- U koje doba dana treba da se vagate?
U praksi je indikativno da se vagate ne više od jednom sedmično. Malo je koristi od svakodnevnih vaganja, ali ima dosta demotivacije i poremećaja u ishrani. Najbolje vrijeme za vaganje je ujutro, nakon odlaska u toalet i prije jela.
- Koji dio tijela prvi gubi na težini?
Uz pravilan gubitak kilograma, najbolje mjesto za mršavljenje je onaj dio tijela gdje postoji dobar protok krvi: lice, ramena, grudni koš. Ako je želudac veliki, onda će otići posljednji; tamo je kapilarna mreža slaba. Ako tijelu nedostaje proteina, muškarci počinju gubiti mišićnu masu, a kod žena kolagen se uništava i pojavljuju se bore.
- Koliko kilograma je normalno izgubiti mjesečno?
Ako govorimo o sigurnom mršavljenju bez iscrpljujućih dijeta i prekomjerne fizičke aktivnosti, 2-3 kilograma masnog tkiva mjesečno se smatra normom. To vidimo u proučavanju sastavnog sastava tijela – mjerenju bioimpedance.
- Kako izbjeći neuspjehe u procesu mršavljenja?
Da biste izbjegli kvarove, držite se nježne dijete i ugodne fizičke aktivnosti. Ova metoda je psihološki lakša za podnošenje. Motivacija takođe igra veliku ulogu.
- Kako održati rezultate mršavljenja?
Pridržavajte se zdravog načina života i pravilne prehrane. Ovo nije dijeta sa koje možete "skočiti" nakon nedelju dana. Ako ste skloni pretilosti, morat ćete promijeniti način života kako biste zadržali rezultat.